ヨガが走りのパフォーマンスを向上させる！？
ランニングのためのヨガで快適な走りを体感。
「WACOAL RUNNING CLUB supported by CW-X」第1期・第3回講座レポート
ワコールスタディホールが主催する「WACOAL RUNNING CLUB supported by CW-X」第1期は、第3回講座を2019年11月29日（金）に開催。
今回のテーマは「ヨガ」。静のスポーツというイメージがあるヨガと、動のスポーツであるランニングがどのようにつながっているのか？参加者たちは約2時間、しっかりカラダを動かして体感しました。
---
モデルでヨガインストラクターの遠藤由香さんが
［自分のカラダと向き合い、走りのパフォーマンス向上へとつながる］
ヨガをレッスン！
カラダだけでなく精神にもアプローチし、リフレッシュ＆リラックスできるヨガは性別・世代を問わず人気のスポーツ。さらに体幹も鍛えられるため、著名アスリートがトレーニングに取り入れていることでも知られています。
「ワコールランニングクラブ」はヨガがランニング力の向上につながると考え、第3回のカリキュラムに採用。特別ゲスト講師にモデルとしても活躍されているヨガインストラクターの遠藤由香さんを迎え、開講しました。
普段からCW-X YOGAのスポーツブラを愛用されている遠藤さんは「カラダを動かしやすいし、つけごこちがいい。一日中、身につけていても気になりません。
わたしにとって理想的なヨガブラ」とその魅力を語り、この日CW-X YOGAブラを着用している参加者にも「両手を上げて肩甲骨を動かしてみてください。ホールド力はあるのに、しめつけを感じないと思います」と体感を推奨。参加者たちはさっそくカラダを動かし、機能性の高さを実感していました。
---
最初に足をほぐして、からだの緊張をリリース。
ヨガのポーズに入る前に、カラダのかたさや緊張を解放していきます。
まず遠藤さんが教えてくれたのは、足をほぐすこと。足の指の間に手の指を5本とも入れ込み、手の指で足の指をギュッと握ります。そして、手の指に力を入れたまま手を上に引き上げて指を抜き、最後に手で足の指をグッと後ろに倒して反らす。これを1セットとし、3回繰り返します。
簡単そうで意外とむずかしい足指のストレッチに、苦戦する参加者もちらほら。遠藤さんは「足の指のやわらかさは走るだけでなく、歩くときも大切。キツイと感じる方は、お風呂あがりに手の指を足の指の間に入れるところからはじめてください。繰り返していると、必ずやわらかくなります」とアドバイスしていました。
---
いらないものを吐き出して、新しいものを入れる。
カラダとココロを満たす「呼吸法」を習得！
ヨガはもちろん、ランニングでも呼吸は重要です。遠藤さんは「普段の生活で呼吸を意識することは少ないと思います。意識をしてしない呼吸は胸式呼吸がほとんど。今日は、お腹まで深く意識した腹式呼吸を行いましょう」と説明し、「1・2・3・4と鼻から息を吸って、1・2・3・4で鼻から息を吐く」と簡単にできる基本の呼吸法を伝授。
「目を閉じて、肩の力を抜いて、思いっきり吸い、思いっきり吐いてください。お家ではスマートフォンのメトロノームアプリを活用すると便利ですよ」と自宅での取り入れ方法も紹介してくれました。
この呼吸法のコツは、“息を吐く”を意識すること。「息を吐ききると、自然とたっぷりの空気を吸い込めます。ランニングでも同じ。一生懸命に吸うとカラダにチカラが入りますが、吐くことを意識すればリラックスできます。
自分のなかのいらないものを吐きだして捨て、新しいものをカラダに吸い込む。そう感じながら呼吸すると、気持ちもリフレッシュできます」という遠藤さんの教えのもと呼吸法を実践した参加者たちは、スッキリとした表情になっていました。
呼吸を意識しながら、ヨガのポーズにチャレンジ！
呼吸法を習得した参加者たちは、さまざまなヨガのポーズに挑戦していきます。簡単にできるものから少しむずかしい体勢まで、バリエーションに富んだポーズを遠藤さんは軽快に指導。参加者は自分のできる範囲で無理なくカラダを動かしていきます。
ポーズをとるなかでも呼吸法を忘れてはいけません。準備運動とヨガの違いは呼吸を意識しているかどうか。呼吸を感じて、自分のカラダと向き合えるのがヨガの魅力でもあります。遠藤さんは常に「呼吸法を思い出して、息を吐いて」と声をかけていました。
---
しっかり床を踏めているのか？ 「グラウンティング」で確認。
講座3回目となると、「走りたい！」という気持ちが高まります。この日は20分程度のウォーキング＆ランニングの時間が準備されていたため、走る前の準備として足の裏で床をちゃんと踏めているのかも確認。
ヨガで使われる用語のひとつに「グラウンディング」があります。「地に足をつけて土台を安定させる」という意味があり、足の裏でしっかり床や地面を踏んでブレない重心をつくること。そうするとカラダに軸ができ、スポーツ時の姿勢もよくなります。
グラウンディングでは、足の裏で床をしっかり捉えることが大切です。「親指の下の拇指球、小指の下の小指球、かかとの内側と外側、この4点で床を押すイメージ。足の指は持ち上げましょう。がっちりと床を踏めている人は足裏にアーチができます」と遠藤さんはご自身で実践しながら解説。また、グラウンディングができていると内もものチカラを外に逃さずに使えるため、「ランニングへの効果も期待できる」と教えてくれました。
---
グラウンディングで足の使い方を知り、いよいよウォーキング＆ランニングの実践。遠藤さんセレクトのアップテンポミュージックが会場に流れるなか、「ワコールランニングクラブ」講師の日野未奈子さんを先頭にテンポよく前に進みます。ヨガでカラダの隅々まで伸ばし、体温も高めているので参加者の動きは軽快。途中でペースアップするなど前回より少しハードなランニングでしたが、笑顔いっぱいの明るいムードで走り終えていました。
---
クールダウンもヨガで！ ランニング後の心身をほぐしてリラックスさせる。
アッパーな曲から一転して穏やかなヒーリングミュージックが会場に流れると、クールダウンの時間。ランニングで上がった息と、ハードワークしたカラダを整えていきます。
まずは、ひざや臀部など負担がかかった箇所をほぐすマッサージから。足を前に出してバタバタさせたり、曲げた足のかかとにおしりを乗せてゴリゴリと押してみたり、テレビを観ながらでもできそうな方法でケアしていきます。
そこから、ふとももなど酷使した箇所をゆっくり伸ばして疲労を回復。「自分が伸ばしたい場所を意識しながら、そこに向かって息を吐くように呼吸するともっと伸びていきます。
そして、心地いいと感じたところで体勢を保ってください。自分の心地いいところでキープできると、カラダだけでなく気持ちも安らぎます」と遠藤さん。
その後もいくつかのポーズとマッサージで心身を落ち着かせていき、最後に鼻から深く息を吸って口からふぅ〜と息を吐くなどでカラダを目覚めさせて合掌。静かでやさしい雰囲気に包まれて講座は終了しました。
---
第3回を終えて。特別ゲスト講師の遠藤由香さんコメント
今日はランニングに活かせるヨガを実践しました。ランニングでも呼吸は基本になりますし、腕の振りや足の使い方も重要です。肩甲骨や股関節まわり、ひざ、ふとももをしっかり伸ばしたうえで走れるよう構成しました。
ランナーは走る前にストレッチをすると思うのですが、使う箇所が伸び切っていないとケガにつながってしまいます。部位を意識しながらゆっくり伸ばしていくヨガは準備運動に適していますし、クールダウンでは走ってアクティブになった交感神経を静めて副交感神経にスイッチする役目も果たします。ランニングとヨガは相性のいいスポーツ。ヨガを取り入れることで、ランナーのみなさんの目標達成を後押しできたら素敵です。