今回は管理栄養士の澤野さんに、レースに向けてオススメのレシピやレースまでのカラダづくりに必要な食材をお聞きしました。
前回は風邪の予防や疲れにくいカラダづくりができるアドバイスを頂いています。そちらもぜひ参考に見てくださいね！
前回の記事はこちら
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いよいよ京都マラソンまであと1ヶ月ほどになってきました。みなさんカラダのコンディショニングはできていますか？
私が所属するワコール女子陸上競技部では、マラソンの１ヵ月前くらいから調整期に入り、トレーニングの量と質を落とし、カラダの調子を高めるため心とカラダの疲労を回復しながらレースに向けての毎日を過ごします。
睡眠時間や、リラックスできるような心に優しい時間を増やすなど、生活のリズムも変えていきます。そして食事は十分な糖質の補給と、水分、ビタミン類、タンパク質をバランスよく、そして脂肪を抑えた消化の良いメニューが多くなります。
そんな時期にオススメするレシピをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
『焼き豚と野菜の出汁かけご飯』
◇材料 2人分◇
・ごはん 2杯（400ｇ）
＜具材＞
・焼き豚 100ｇ
・にんじん 40ｇ（小4分の１本）
・ほうれん草 100ｇ（1束）
・鶏卵 1個
・油 適量
・万能ねぎ（青ねぎ） お好みで
＜だし汁＞
・水 500cc カップ2と1/2
・かつおだしの素（顆粒）
・食塩 小さじ1弱
塩味のついてる「だしパック」などで出汁を作る時は、塩は無しにしてください。
◇作り方◇
＜具材＞
1.焼き豚は食べやすい大きさに切る。
2.にんじんは千切り、ラップに包んで電子レンジで約1分加熱する。
3.ほうれん草は2ｃｍ長に切り、ラップに包んで約40秒加熱する。
4.鶏卵はボウルなどに割り、良く混ぜる。フライパンに油を敷き、薄焼き卵を作る。
5.薄焼き卵を千切りにする。
6.万能ねぎを小口切りにする。
＜出汁＞
7.鍋に水、だし、塩を入れて沸騰させる。
※だしパックなどを利用される方は「だしパック」の手順で、だしを取ってください。
＜盛り付け＞
8.器にご飯を盛り、準備した具材を上にのせる。
9.7で作ったアツアツの出汁をかける。
◆完成!!◆
【写真1人分のカロリー】
・焼き豚と野菜の出し汁かけごはん
（エネルギー488 kcal 塩分相当量3.2g）
〈付け合せ〉
・かぼちゃの甘煮
（エネルギー95 kcal 塩分相当量0.2g）
・キウイ
（エネルギー42kcal 塩分相当量0g）
合計で625kcal 塩分3.4g
※お好みで「からし」を添えても美味しいです。
※かぼちゃには皮膚や粘膜を健康に保つ為に必要なビタミンＡが、キウイには緊張などのストレスや疲労で多く失われる、ビタミンＣが含まれています。
糖質を上手くエネルギーにする効果があるビタミンB1をとることも疲労回復には大切です。
ビタミンB1は水溶性ビタミンで、大量に摂取しても体内に貯め込めず、必要がなければ体外に排出されるので、毎日とることがおすすめです。ビタミンB1を多く含む食品といえば豚肉で、ブリや鮭、大豆製品にも多く含まれます。また「アリシン」という栄養素はビタミンB1を体内に留めやすく、ビタミンB1の効果を持続させる働きがあります。玉ネギやニラ、にんにくやネギなどの食材に含まれているので、豚丼や豚キムチ、餃子など、ビタミンB1を多く含む食品と一緒にとると良いでしょう。
レース当日に向けてはカラダに糖質を溜め込むような食事に変更すると、エネルギー切れの予防につながります。
予防の方法はレース3日前から（2月16日～）19日の朝食までは、糖質を多くとることです。
普段の食事のおかずの量を変えず、炭水化物の量を増やすと、食事の総量が増え、体重が増えてしまうので、糖質を増やした分だけ、おかずは減らすようにしましょう。
ご飯、うどん、そば、パスタやパン、もち、糖質は何でも良いですが意識してとるようにしてください。
朝食でご飯とみそ汁、鮭の塩焼きに納豆、という場合は、ご飯を2杯にして、納豆を無しにする。昼食でカルボナーラを食べる方は、味付けがヘルシーな和風パスタ大盛りなどにする。もしくはパンをつける。
夕食でも、唐揚げやチキンカツなどの揚げ物を鶏の照り焼きなどカロリーが減るような調理法に変え、エネルギーをカットして、その分ご飯を2杯食べると良いです。
おすすめレシピに付け合せたかぼちゃ、他にもさつま芋、ジャガイモは糖質を多く含むので献立に加えても良いでしょう。
そして、食事量は腹8～9分目にすることも大切です。お腹いっぱい食べてしまうと、消化吸収をする際の内臓への負担が増え、カラダがむくみ動きにくくなったり、レース中に腹痛を起こすこともありますので、前日には食べ過ぎないほうが良いですね。
レース当日はスタート2時間前には朝食を済ませます。
その後、食事をとりたい場合はゼリーやバナナ、塩おにぎりなど消化に時間がかからないようなもの軽く食べるくらいにしましょう。
レース中は水分補給も重要です。給水ポイントでは気温が低く喉が渇いていない時でも、スポーツドリンクは1口でもとると良いでしょう。
給食ポイントもありますが、簡単に糖質が補給できる、エネルギーゼリーや小さな饅頭、ようかんなどをポケットやウエストポーチに入れて置くと安心です。個人差がありますが、スタートから2～3時間くらいで糖質が切れてくるので、時間を見ながら早めに補給しましょう。足は動くのに頭がぼやっとしたり、フラフラしてきたら糖質が切れているサインです。おにぎりやパンを食べることも良いですが、食べる時は給水ポイントの近くで水分と一緒にとると喉を通りやすくなるでしょう。
ゴールも、しっかりと水分補給をしてください。スポーツドリンクやエネルギーゼリー、果物ジュースなど、糖質を多く含むものは疲労回復を高め、翌日のカラダへのダメージが減ります。
また次のレースに向け、カラダを強化したい方は糖質とタンパク質が含まれるものを同時にとると回復の速度が上がります。牛乳やプロテインなどのドリンク、2時間以内にバランスのとれた脂質の少ない食事をとるのもオススメです。
打ち上げの美味しいアルコールの為に水分を我慢するのは、実はカラダにとっては負担をかけることになるので、少しリカバリーの時間をとってから、走り切った自分へのご褒美の時間を楽しんでもらえればと思います。
＜メッセージ＞
トレーニングだけではなく、当日やレース中の食べ物を少し変えるだけで、完走や目標タイムの達成に近づきやすくなりますので、ぜひ参考にしてみてください。
レース後は京都の味覚を味わうこともお忘れなく☆
みなさんの走りを応援しています！
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