京都マラソンに向けてトレーニングはもちろんですが、体調管理も気をつけたいですよね。
今回はワコール女子陸上競技部WACOAL SPARK ANGELS のスタッフとして選手の栄養指導・体調管理を担当されている管理栄養士の澤野千春さんに話を伺いました。
毎日の食事を少し工夫するだけで風邪の予防や疲れにくいカラダ作りができるアドバイスを頂きましたので、ぜひ参考に見てくださいね。
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急に寒くなり、周りで風邪をひいている人が多くなってきたような気がします。
皆さん体調管理はいかがでしょうか。
京都マラソン当日まで約１ヵ月半となりましたが、当日のレースに向けて風邪など引かないよう注意して毎日を過ごしたいですね。
風邪は、原因となる菌やウイルスが粘膜に付着することで感染します。
乾燥しやすいこの時期に粘膜を健康に保ち、風邪を予防してレースに備えましょう。
まずは粘膜に潤いを保つために、水分補給を十分に行いましょう。
汗をかいていないからといって、水分をとる量が少なくならないよう、こまめに水やお茶などを飲むことが大切です。１日の水分補給の目安は1.5ℓ～2ℓですが、トイレの回数がいつもより少ない、尿の色が濃い時は水分補給が足りていないので、確認してみてください。
皮膚や粘膜を健康に保つ為に必要な栄養素の１つにビタミンＡがあります。
主にビタミンAはレバー、卵、乳製品、うなぎなどの魚介類に多く含まれ、体内でビタミンAへ変換されるβ-カロテンは、緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草など）に多く含まれているので、食事や間食に取り入れることもおすすめです。
また、風邪だけではなく、年末年始にいつもと違う日常が続き、胃や腸などの内臓の調子が悪くなることで、風邪を引きやすくなり、疲れが取れにくくなる原因にもなるので注意していきたいですね。
胃腸に優しく栄養が十分にとれる理想の食事は、主食・主菜・副菜・乳製品・果物がバランスよく揃っていることです。しかし全てを毎食揃えることは難しく、急にたくさん食べると体重が増加する可能性もあるので、毎日の食事を少し工夫してみてはいかがでしょう。
まず、朝食ですが、コーヒーと食パンだけ、ジュースだけ、という方はゆで卵やチーズ、ヨーグルトなどのタンパク質を少し加えましょう。サラダなどの野菜が入るとさらによくなります。
昼食で外食を利用する場合は、野菜が多く入っている彩りのよいメニューを選んでみたり、（例えば「釜揚げうどん」ではなく「五目うどん」を選ぶなど）、1週間の中で揚げ物を注文する回数を減らしたり、胃腸の消化吸収の負担を減らしましょう。
コンビニでおにぎりを購入するとき、具材は〇〇マヨネーズではなく、梅干しや昆布などシンプルなものと豆腐サラダやチキンサラダにする、マヨネーズやドレッシングをかける量をいつもより少し減らす、など少しずつカロリーと塩分をカットしていくと、内臓の疲れが取れやすくなります。
夕食でも昼食と同じように色々な野菜を取り入れたり、揚げ物を控えたりすると良いでしょう。
ごはんやパンなどの糖質を極端に減らすとエネルギーが足りず、疲労がたまりやすく、風邪を引きやすくなる場合もあるので主食は減らしすぎないことが大切です。
お酒を飲む方はアルコールの量を少し減らす、つまみに選ぶ料理も揚げ物ばかりではなく、野菜や豆腐などの大豆製品などを選ぶと良いです。主食は減らしすぎないことが大切と言いましたが、飲んだ後の〆のラーメンはレースまでは我慢することをおすすめします。
年末年始にかけて、忘年会や新年会などでの暴飲暴食はレースとカラダの為に避けて欲しいですが、その後少し食事を変えることでダメージを少し抑えることもできます。
オンとオフをしっかりつけて、レースに向けて準備していきましょう！
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