ランニングクリニック

CW-X契約ランナー　高尾憲司氏による「フルマラソンで3時間30分を目指す」ランニングアドバイス
第五回は、「練習強度」についてお届けします。
（本記事は、ランニングメンバーズにて昨年公開されたクリニックの再掲出になります）

「練習強度を考える。」

　食欲の秋！腹八分！で、抑えるのが難しい季節ですね。
　同じく、トレーニングも腹八分が最適と言われていますが、この季節の腹八分は難しい季節です。食欲もトレーニングも暑い季節から涼しい秋になり内臓も身体も順調に動きます。
　また、この季節は気温の変化も激しく体調を壊しやすい季節でもあります。

　そこで、今回は練習の強度について考えてみましょう。

　毎日練習強度を「１００％」で行うことは決して良くない!!と言うことは皆さんご存じだと思います。筋肉は、「強化期」「回復期」があって初めて強くなります。そのため、自分の力と練習強度をしっかり把握しておく必要があります。
　しかし、練習強度を見極めることは最も難しいところです。私達は、「トレーナー」や「乳酸測定」などで強度を見極めてきましたが、これは実業団や学生でしか行えないこと。この方法は中々一般市民ランナーにとっては難しいことです。そのため、練習強度の見極め方は、感覚的な走りが主体となります。

　しかし、調子と免疫力は反比例します。調子が良ければ身体も動き無理ができますが、強度が強ければ、ダメージも大きいため疲労がたまり故障や免疫力低下により体調を崩しやすくなります。

しかし、守っていてばかりいてもいけません！　ビジネスもランニングも一緒でリスクの無いものなど存在しません。いかにしてリスクを少なくするかが重要なことなのです。
　そこで少しの管理でずいぶんリスクを軽減する方法があります。基本的なことです。毎日の体調管理や練習内容をしっかり記入した日誌を有効に使いましょう。起床時の安静脈拍数は疲労度合を表してくれます。数値が高いと普段より疲労があると判断をします。また安静心拍数を使って練習強度のターゲットゾーンの設定が行えます。

（例）３３歳　　　安静心拍数６０（拍／分）
●あなたの目標心拍数を６０～７０%の場合
STEP1・・・最大心拍数、安静時心拍数を求める
最大心拍数＝２２０－３３歳　　　　　　　　　　　　　　①（１８７拍）
安静時心拍数＝起床時の心拍数　　　　　　　　　　　　　②（６０拍）

STEP2・・・目標心拍数の下限を求める（６０％）
目標心拍数＝(最大心拍数①－安静時心拍数②)×０．６＋安静時心拍数②
（① １８７拍－②６０拍）×０．６＋②６０拍＝　６０％（１３６拍）　　　

STEP3・・・目標心拍数の上限を求める（７０％）
目標心拍数＝(最大心拍数①－安静時心拍数②)×０．７＋安静時心拍数②
（① １８７拍－②６０拍）×０．７＋②６０拍＝　７０％（１４９拍）　

このように目標心拍数を求め、信号で止まった時や練習後にチェックすることで自分の練習強度を見極めることができ自分の練習強度を設定することができます。