ランニングクリニック

CW-X契約ランナー　高尾憲司氏による「フルマラソンで3時間30分を目指す」ランニングアドバイス
第三回は、「効率のよいトレーニング」についてお届けします。
（本記事は、ランニングメンバーズにて昨年公開されたクリニックの再掲出になります）

「夏サボった人!!　頑張った人!!」

暑い夏もあと少し！皆さんこの夏は如何お過ごしでしたか？
私のクラブでも「30km」をやりたかったけど途中でリタイアした、という声をよく耳にしました。
私は、今年3年ぶりに夏合宿を行い、走り込み中心に頑張って来ました。しかし、やはり暑さで苦戦しました。
そんな中、皆さんにお勧めしたいトレーニングがあります。それは、坂道を使ったトレーニング（ヒルトレーニング）です。私も今回の合宿は山の上り坂を使ってのトレーニングが中心でした。この目的は、ゆっくりのペースであっても効率の良いトレーニングを狙ってです。

この、坂では距離が少なくても平坦より運動強度が高く心肺機能を高めることができます。また、平坦のランニング以上に腕や脚、体幹を使用します。このことから、練習不足の方には、手早く「心肺機能」を戻すことができ、また練習量も少ないため故障のリスクも少なくなります。

しかし、一方で下り坂に注意を置く必要があります。下り坂はたとえペースが遅くとも重力負荷が増加するため股関節やひざ関節等への負担が大きくなります。そのため、走り方（かかとから着地）やペースを十分に注意し走ることが重要です。

前回のコラムで述べた、インターバルを十分に行えた人については、より筋力アップにつながり、レース中のペース変化への対応強化につながります。ここでも、下りの注意点は上記で述べたことを心掛けてください。
このように、上り坂を利用したトレーニングを行うことにより「夏サボった人!!　頑張った人!!」も目的に合った効率の良いトレーニングができます。これからが、マラソンに向けての本格的なスタートです。焦らずにしっかりトレーニングを行いましょう。

お勧めスポット（関西）：大阪城Blooming使用
　　　　　　 　（関東）：皇居など

上り坂を使ったトレーニングの例
レベル 時間 上り坂距離 下り距離
練習不足者 20分 150m～200m Walk(＊1)
練習継続者 30分 150m～200m Slow-Jog(＊2)

（＊）ウォーミングアップを、15分（3km）行い十分に身体を温める。
（＊）設定時間内で上り下りを繰り返す。
（＊）下り坂を下りきって平坦を使うことで、上り下り平坦の変化に対応できる能力を高める。
（＊）平坦から上り坂に入るコースが理想である。
（＊1）下肢への負担を軽減させることが目的である。
（＊2）ロードシーズンに向けて下りの技術を習得に狙う。