ランニングクリニック

CW-X契約ランナー　高尾憲司氏による「フルマラソンで3時間30分を目指す」ランニングアドバイス
第二回は、「トレーニング」についてお届けします。
（本記事は、ランニングメンバーズにて昨年公開されたクリニックの再掲出になります）

「インターバル」で効率よくトレーニング

Bloomimgの高尾憲司です。
皆さん！暑さも全快！　かき氷の美味しい季節ですね。
しかし、ランニングには一番美味しくない季節に入りました。
私たちアスリートも、暑さに対する色々な工夫をしてトレーニングを行います。例えば、走り込みであれば早朝（５：００）スタートで距離走など。しかし、この方法にはかなりのリスクがあります。食事も取らずに走ることや、給水の問題など。この時期、脱水状態になって走ることは、今後のレースへの影響も大きくなります。そのため、この時期の走り込みのトレーニングは環境が整わなければお勧めできません。
そこで、前月のサーキットトレーニングも生かすためにも、今月は「ショートインターバル」をご紹介したいと思います。
インターバルと聞くと「苦しい」と言うイメージを持ってしまいがちです。そこで、インターバルトレーニングの方法をしっかり理解していただきたいと思います。距離の分かる平坦なコースで。この時期は日陰になるところを選んでください。

その１．全力で走るのではない！
まず、基本は設定タイムになってきます。１ｋｍを全力で、どれぐらいで走れるかを知る必要があります。そのタイムに20秒から30秒をプラスしたタイムで行うと良いと考えます。まずは、1kmの自分の実力を確かめてみましょう。

その２．ビルドアップを心がける！
本数を設定します。1kmを例に考えると3本ぐらいから開始します。1本目はMaxに30秒プラスのタイムを設定、これでいけば余裕をもって走れるはずです。次に、25秒プラスしたタイム。最後は20秒と徐々にペースを上げていくことで、自分のレベルを知ることができます。まずは、この方法で自分の実力を覚えれば、次回からこのペース幅を変化していけば失敗することはありません。

その３．レストの取り方を考える！
レスト（あいだのつなぎ）を少なくすれば、より実践に近づきます。しかし、インターバルの目的は、「できないこと」を可能にするために、区切って行うことが目的です。しかし、取り過ぎは完全に呼吸が回復してしまうため、効果が無くなってしまいます。レストは、約1分（1km×3～5本の場合）をゆっくりjogでつなぐようにしてみましょう。

私のクラブ（Blooming）では、インターバルを初心者から上級者まで積極的に行っています。皆さんは、それぞれの目標タイムを設定して行います。しっかり、インターバルトレーニングの方法を理解することによって、「苦しいインターバルトレーニング」ではなく「効率良く記録が伸びるインターバルトレーニング」に変わります。また、私たちのクラブでは、みんなでリレーを行って楽しくインターバルも行っています。